Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

Finden Sie besser in den Schlaf

Schlafqualität

Gedankenspirale im Kopf, stundenlanges Umherwälzen, der Druck wird größer und das Einschlafen somit immer schwieriger. Vielen Menschen sind derartige Symptome vor dem Einschlafen bekannt. Die Auslöser dafür können ganz unterschiedlicher entweder psychischer oder physischer Natur sein. Wurden körperliche Erkrankungen als Verursacher für einen schlechten Schlaf bereits von einem Arzt ausgeschlossen, dann können Ihnen eventuell folgende Tipps helfen Ihre Schlafqualität zu verbessern. Denn nur ein gesunder Schlaf ermöglicht, dass sich Körper und Geist im erforderlichen Maße erholen und ist somit lebensnotwendig.

Regelmäßige Bewegung erhöht die Schlafqualität

Menschen, die sich regelmäßig bewegen, schlafen besser. Dies belegt die Studie „National Sleep Foundation’s 2013 Sleep in America“. Idealerweise kann der gewünschte Effekt hervorgerufen werden, wenn häufig Sport an der frischen Luft betrieben wird. Wer jedoch keiner Sportart regelmäßig nachgehen kann oder will, für denjenigen können auch schon wenige Minuten körperliche Betätigung am Tag einen Unterschied in der Schlafqualität ausmachen. Vermeiden Sie beispielsweise den Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Treppe wenn möglich. Oder bauen Sie einen Spaziergang in Ihre Tagesroutine ein indem Sie eine Auto- oder Tramfahrt auslassen und zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren sofern die Distanz das zulässt. Abgeraten wird jedoch von sportlicher Betätigung direkt vor dem Zubettgehen. Der Kreislauf wird dabei stark angekurbelt und der Körper so für längere Zeit in einen Wachzustand versetzt. Dies kann die Schlafqualität negativ beeinflussen.

Mahlzeiten am Abend

Eiweißhaltige Speisen

Schweres Essen am Abend kann zu Verdauungsbeschwerden führen, welche wiederum den Schlaf stören. Auch wenn es nicht zu Beschwerden kommt, so sind Magen und Darm danach so sehr mit dem Vorgang des Verdauens beschäftigt, dass dadurch die Schlafqualität beeinträchtigt wird. Die letzte Mahlzeit am Tag sollte nicht später als drei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Es wird jedoch im Umkehrschluss ebenso davon abgeraten, sich mit leerem Magen und hungrig schlafen zu legen. Dies könnte der Fall sein, wenn Sie beispielsweise erst spät von der Arbeit nach Hause kommen und vorher keine Zeit zum Essen haben. Allerdings wird hierbei zu nur kleinen Mahlzeiten nicht später als eine Stunde vor dem Schlafengehen geraten, die möglichst keine Zucker und Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß enthalten. Proteine kurbeln die Serotoninbildung an, helfen beim Entspannen und können so die Schlafqualität steigert.

Heiß baden oder duschen

Ein Bad in idealerweise 35 bis 38 Grad heißem Wasser bis zu circa 20 Minuten kann schläfrig machen. Um die Wirkung einer verbesserten Schlafqualität zu unterstützen können Sie Melisse, Hopfen, Lavendel oder ähnlich entspannungsfördernde Pflanzen beifügen. Nachdem Sie die Badewanne verlassen, kühlt ihr Körper ziemlich schnell ab. Die Körpertemperatur fällt ebenfalls wenn das Gehirn den Körper auf den Schlaf vorbereitet. Dieser Vorgang wird hierbei sozusagen nachgeahmt. Angeblich hilft ein Bad nicht nur, schneller einzuschlafen sondern auch die Schlafqualität zu verbessern. Falls sich in Ihrem Haushalt keine Badewanne befindet, dann kann mit einer heißen Dusche vor dem Zubettgehen ein ähnlicher Effekt erzielt werden.

Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen

Zwar ist es wichtig den Körper konstant zu hydrieren, jedoch wird empfohlen etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen mit dem Wassertrinken aufzuhören um die Schlafqualität zu erhöhen. Wer tagsüber genügend trinkt wird deshalb nicht vor Durst aber eben auch nicht wegen einer drückenden Blase aufwachen. Alkohol stört ebenso die Schlafqualität, auch wenn er zunächst das Einschlafen erleichtert.

Milch mit Honig

Ebenso sollte auf Koffein und Nikotin vor dem Zubettgehen verzichtet werden. Beide Stoffe regen den Stoffwechsel an und halten den Körper somit wach, was die Schlafqualität insbesondere in Bezug auf das Einschlafen negativ beeinflusst. Generell gilt für besonders empfindliche Menschen, mit dem Kaffetrinken schon nachmittags aufzuhören. Selbiges gilt für Getränke wie Cola, Grün- oder Schwarztee sowie alle weiteren teein- oder koffeinhaltigen Lebensmittel.
Schlafqualität fördernd hingegen wirken Kräutertees mit beispielsweise Hopfen, Melisse, Baldrian oder Lindenblüten. Ebenso handelt es sich bei dem altebekannten Hausmittel heiße Milch mit Honig keinesfalls um ein Ammenmärchen. Hierbei wird nämlich das in der Milch enthaltene Tryptophan im Gehirn zu Serotonin umgewandelt, wobei die Glukose im Honig zu einem raschen Transport des Stoffes führt, wodurch wiederum Entspannung und Müdigkeit im Körper sowie eine hohe Schlafqualität hervorgerufen werden können.

Konstanter Schlafrhythmus

Versuchen Sie möglichst die gleichen Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen beizubehalten. Wer jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwacht, stellt auf diese Weise seine innere Uhr und fördert die eigene Schlafqualität. Der Körper gewöhnt sich an den Rhythmus und wird abends zur gleichen Zeit müde. Hierbei ist es wichtig, dass Sie auch dann zur selben Zeit aufstehen, wenn Sie am vorangegangen Abend einmal später als gewöhnlich zu Bett gegangen sind. Auf diese Weise wird der Rhythmus beibehalten, und die Schlafqualität bleibt konstant.

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Matratze und Kopfkissen

Ein geeignetes Kopfkissen kann die Schlafqualität nur dann optimieren, wenn es nicht zu dünn ist, so dass der Kopf sich nach hinten neigt, und nicht zu hoch, so dass der Kopf schräg liegt. Auf dem passenden Kopfkissen bleibt die Halswirbelsäule in einer Linie mit der restlichen Wirbelsäule. Weiter sollten Sie nicht an der Matratze sparen. Sowohl im Internet als auch im Fachhandel finden Sie professionelle Beratung, welche Matratze Ihrer Größe, Ihrem Gewicht sowie Ihrere Statur angemessen scheint und somit eine hohe Schlafqualität fördern kann. Zudem ist es wichtig die Matratze nach fünf bis sieben Jahren zu wechseln. Den richtigen Zeitpunkt erkennen Sie, wenn Sie während des Liegens Sprungfedern oder Erhebungen unter der Oberfläche spüren. Ebenso wenn Sie bemerken, dass Sie in einem anderen Bett besser schlafen, kann Ihre Matratze daran Schuld sein.

Gestaltung des Schlafzimmers

Schlafzimmer gemütlich gestalten

Es kann die Schlafqualität stören, wenn das Schlafzimmer auch anderen Dingen wie zum Beispiel stressigen Erledigungen gewidmet ist, also auch als Arbeitszimmer dient. Auf diese Weise ist der Körper daran gewöhnt, in diesem Raum anderen Aufgeben nachzukommen als nur dem Schlafen. Die Assoziation in Ihrem Kopf mit dem Schlafzimmer sollten aber lediglich der Schlaf selbst, sowie Ruhe und Entspannung sein. Ebenso kann es sich auf die Schlafqualität auswirken, wie gemütlich Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer sind und auch wie sauber der Raum ist, in dem Sie schlafen. Beispielsweise sollten Sie die Bettwäsche regelmäßig waschen, Staub saugen sowie Möbel von Staub befreien. Nicht zu viele Gegenstände sollten willkürlich im Schlafzimmer verstaut werden, so dass sich die Funktion des Raumes klar auf den Schlaf konzentriert. Zu guter letzt wirkt sich auch die Ästhetik in Ihrem Schlafzimmer auf Ihre Stimmung und somit Ihre Schlafqualität aus. Streichen Sie die Wände in einer Farbe, die Sie persönlich als beruhigend empfinden oder verwenden Sie ansprechende Bettwäsche.

Fazit

Es gibt zahlreiche Dinge, die Sie verändern können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern und damit Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu fördern. Konnten jedoch körperliche Erkrankungen als Ursache für eine niedrige Schlafqualität ausgeschlossen werden, und Sie können trotz der hier genannten oder weiterer Empfehlungen nicht gut schlafen, sollte gründlich erforscht werden, ob eventuell im Privat- oder Berufsleben Veränderungen vorgenommen werden sollten, die Ihnen psychischen Stress bereiten und somit Ihre Schlafqualität verringern. Denn Stress, vornehmlich im Job, gilt als die Hauptursache bei Schlafstörungen, von denen übrigens fast doppelt so viele Frauen wie Männer betroffen sind.

Medikamente stellen hierbei keine Lösung dar, da sie lediglich zur Symptombekämpfung dienen, das eigentliche Problem aber nicht beheben können. Es gilt also wachsam zu sein, welchen schlafraubenden Problemen Sie sich gedanklich über lange Perioden hinweg vor dem Schlafengehen widmen. Oft handelt es sich um Sachverhalte, an denen Sie selbst aus eigener Kraft etwas verändern oder arbeiten können um somit Ihre Schlafqualität, aber auch Ihre Lebensqualität zu verbessern.

https://sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013-exercise-and-sleep

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