I❶I Ohne Diät erfolgreich abnehmen – 15 einfache Tipps

Gewicht verlieren ohne Diät

Dass die Ernährung eine große Rolle dabei spielt, wenn Sie erfolgreich abnehmen wollen, ist kein Geheimnis. Doch eine strenge Diät, bei der alles Leckere versagt bleibt und ständig die Kalorien gezählt werden müssen, macht keinen Spaß. Und sehr erfolgreich ist das in der Regel auch nicht. Deshalb erhalten Sie hier ganz einfache Tipps, wie Sie langfristig erfolgreich abnehmen können, ohne zu hungern. Bauen Sie einfach jeden Tag so viele Tipps in Ihren Alltag ein wie möglich. Dann klappt es mit der schlankeren Linie und Sie können Ihr Wunschgewicht auch halten.

Warum Diäten nicht funktionieren

Eine Diät ist ein „unterkalorischer Speiseplan“. Dem Körper wird also über einen bestimmten Zeitraum weniger Energie zugeführt, als er verbraucht. Er wird in einen Mangelzustand versetzt. Viele Diäten sind einseitig, umständlich und bedeuten tiefgreifenden Verzicht. Oft sind sie so extrem kalorienreduziert, dass der Jojo-Effekt schon vor der Tür lauert. Denn der Körper will für Notzeiten gerüstet sein und hält an seinem Fett fest. Ein kurzzeitiger strenger Verzicht führt deshalb meist auch nur kurzfristig zum Erfolg.
Um es deutlich zu sagen: Erfolgreich abnehmen kann in der Tat nur derjenige, der mehr Kalorien abbaut, als er zuführt. Doch das geht auch ohne Diät, wenn Sie Ihre Ernährung ein wenig umstellen und zusätzlich ein paar einfache Tipps berücksichtigen.

Tipp 1: Intervallfasten – doch eine „Diät“?

Das Intervallfasten wird oft als 5:2-Diät bezeichnet. Doch eigentlich ist es eine Art dauerhafte Ernährungsform, zumindest für eine lange Zeit. Das steckt dahinter: An 5 Tagen der Woche essen Sie völlig normal und ohne jede Einschränkung. An 2 Tagen der Woche – die Sie beliebig auf die Woche verteilen können – essen Sie nur 650 Kalorien am Tag, am besten verteilt auf nur zwei Mahlzeiten.

Sie müssen auch an den Fastentagen auf kein Lebensmittel verzichten. Es hat sich allerdings bewährt, etwas vorsichtig mit Kohlenhydraten zu sein. Ansonsten: Möglichst vollwertige, eiweißreiche und damit sättigende Kost wählen. Entwickelt wurde das Konzept 2013 von der britischen Ernährungsmedizinerin Michelle Harvie und dem Onkologen Tony Howell.

Inzwischen wurden verschiedene Varianten und Abstufungen des Intervallfastens entwickelt, etwa das Dinner-Cancelling (Abendfasten), wobei die Abendmahlzeit ausfällt und damit der Abstand zur Morgenmahlzeit des Folgetages vergrößert wird. Hinter dem Konzept steckt die These, dass ständiges Essen den Organismus überfordert, der Wechsel zwischen auf- und abbauenden Phasen dem Körper hingegen gut bekommt. Der Blutzuckerspiegel sinkt und der Körper greift auf eigene Energiereserven und damit Fettdepots zurück.
Auch an den 5 „normalen“ Tagen wird übrigens Untersuchungen zufolge nicht signifikant mehr gegessen, um den Fastentag auszugleichen. Über die Woche verteilt kommt es also zu einer deutlichen Kalorienersparnis. Der Gewichtsverlust entsteht auf diese Weise sanft, aber ohne Jojo-Effekt. Das Durchhalten fällt leicht, weil es keine verbotenen Lebensmittel gibt und die Verzichtsphase kurz ist. Eine einfache Anleitung zum Intervallfasten gibt es online bei Quarks & Co. ⁽¹⁾

Tipp 2: Viel Flüssigkeit muss sein

Mineralwasser

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie unbedingt ausreichend trinken. Das hat verschiedene Gründe. Zum einen füllt kalorienfreie oder –arme Flüssigkeit den Magen und sättigt. Sie essen also automatisch weniger. Zum anderen soll dadurch der Stoffwechsel angeregt werden.

Am besten reines Wasser

Wasser kommt absolut ohne Kalorien und andere Zusatzstoffe aus, bringt aber wichtige Mineralstoffe mit. Kohlensäurefreies Mineralwasser gilt gegenüber kohlensäurehaltigem als günstiger. Wasser direkt aus dem Hahn geht übrigens auch, denn unser Wasser wird ständig überwacht und hat Trinkwasserqualität.
Wer direkt vor dem Essen zwei Gläser Wasser trinkt, konnte einer Studie der Virginia Tech University zufolge diätbegleitend innerhalb von 12 Wochen durchschnittlich 7 Kilogramm abnehmen. Deutlich mehr als eine Kontrollgruppe, die kein Wasser getrunken hatte. ⁽²⁾ Schon vor Jahren konnte an der Charité Berlin eine Studie nachweisen, dass Personen, die täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser tranken, auch ohne Diät ihren täglichen Energieumsatz um 100 Kilokalorien steigern konnten. ⁽³⁾

Welche Getränke noch geeignet sind

Geeignet sind neben Wasser auch ungesüßter Früchte- oder Kräutertee sowie Saftschorlen im Mischungsverhältnis 3:1 (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft). Kaffee und Schwarztee in moderaten Mengen, ohne Zucker und Milch, sind ebenfalls erlaubt. Grüner Tee gilt sogar als ausgesprochener Schlankmacher. Erfolgversprechend scheint insbesondere die Kombination von Bewegung und Grüntee zu sein, wie eine Studie nahe legt. ⁽⁴⁾ Die Wirkung wird den Catechinen, auch Tee-Phenole genannt, zugeschrieben. Durch „thermogene“, also erhitzende, Wirkung des Grüntees sollen Fettstoffwechsel und Energieverbrauch angeregt werden.

Tipp 3: Immer in Bewegung bleiben

In Bewegung bleiben

Es ist nicht neu, muss aber immer wieder erwähnt werden: Ohne Bewegung wird es mit dem Projekt „erfolgreich abnehmen“ schwer. Bewegung verbraucht Kalorien, pusht den Stoffwechsel und regt schlank machende Hormone an. Es muss kein Marathon sein, den Sie laufen, und auch ein tägliches umfangreiches Sportprogramm ist nicht nötig. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie regelmäßig zügig spazieren oder erledigen Sie Einkäufe in der Nachbarschaft zu Fuß oder per Rad. Kurz: Bauen Sie so viel Bewegung in Ihren Alltag ein wie möglich. Regelmäßiger Sport und formende Gymnastikübungen können zusätzlich dazu beitragen, dass ein flacher Bauch oder eine schlanke Taille schneller erreicht werden. Übungen zum Muskelaufbau sorgen für einen höheren Energieverbrauch, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe.

Tipp 4: Machen Sie’s scharf!

scharfe Speisen

Scharfen Gewürzen wird nachgesagt, dass sie wirkungsvoll den Stoffwechsel ankurbeln können. Thermogenese ist dabei das Zauberwort. Denn Scharfes heizt ein und steigert damit den Energieverbrauch. Das wirkt sich sowohl in den Muskeln als auch im Verdauungssystem aus. Chili, Ingwer, Pfeffer, Kurkuma, Paprika und Co. sowie Senf oder Meerrettich beschleunigen den inneren Verbrennungsmotor. Eine Studie zeigte das unlängst am Beispiel von Chili. ⁽⁵⁾ Der Insulinspiegel wird reguliert, und somit ein unerwünschtes Ansteigen mit dem Risiko der Gewichtszunahme unterbunden. Außerdem sättigt scharfes Essen schneller. Und ganz nebenbei können die Gewürze übrigens auch entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken. Wer scharfes Essen nicht gewohnt ist, sollte vorsichtig mit dem Würzen beginnen!

Tipp 5: Ballaststoffe für den Darm

Mehr Ballaststoffe = weniger Gewicht. Eine vereinfachte, aber letztlich wahre Formel für einen flachen Bauch. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die den Darm auf Trab halten und den Stoffwechsel ankurbeln. Sie machen satt, weil sie gründlich gekaut werden müssen und im Magen aufquellen. Bei kalorienarmer Zubereitung hat eine ballaststoffreiche Mahlzeit relativ wenig Kalorien. Die Verdauung wird durch Ballaststoffe angeregt – und während eine träge Verdauung den Stoffwechsel behindert und Stoffwechselendprodukte im Körper verbleiben, wird mit einer guten Verdauung die Fettverbrennung verbessert. Auch der Blutzuckerspiegel wird konstant gehalten und damit Heißhunger vermieden. Damit können Ballaststoff helfen, das Wunschgewicht zu erreichen und beizubehalten. Laut DGE sind 30 Gramm pro Tag die empfohlene Mindestmenge. ^(6/7) Viel davon finden Sie in Vollkornprodukten aller Art, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Ein Löffel Leinsamen oder Chia Samen im morgendlichen Müsli, alternative Beilagen wie Amaranth, zwischendurch Trockenfrüchte und Nüsse versorgen Sie gut.

Tipp 6: Der viergeteilte Teller

viergeteilter Teller

Stellen Sie sich Ihren Teller in vier Viertel geteilt vor. Nun legen Sie auf das erste Viertel ein Stück mageres Fleisch oder gedünsteten Fisch. Auf das zweite Viertel kommt die so genannte Sättigungsbeilage, also Reis, Nudeln oder Kartoffeln, oder zur gesunden Abwechslung Amaranth, Quinoa oder Hirse. Die beiden übrig gebliebenen Viertel, also die Hälfte des Tellers, wird mit köstlichem, kalorienarm zubereitetem Gemüse gefüllt. Nun kennen Sie das Mengenverhältnis für eine gesunde Ernährung, die schlank hält. Gut ist, wenn Sie an einigen Tagen den Fleischanteil weglassen und beispielsweise durch Salat, Sprossen und Nüsse oder mageren Käse ersetzen.

Tipp 7: So stoppen Sie den Heißhunger

Heißhunger ist das, was beim Abnehmen stets gefürchtet wird. Er entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt und der Körper neue Energie fordert. Das passiert, wenn viele „leere“ Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl gegessen werden. Wichtig ist also, anhaltend Sättigendes zu essen. Vollkorn, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte sind „langsame“ Kohlenhydrate und halten den Blutzucker stabil. Kombiniert mit sättigendem Eiweiß und gutem pflanzlichen Fett wird daraus eine perfekte Vorbeugung gegen Heißhungerattacken.
Auch die Psyche spielt übrigens mit: Wer sich bestimmte Lebensmittel oder Gerichte untersagt, bekommt gerade darauf einen großen Appetit. Stress und Schlafmangel können ebenfalls Auslöser für den unstillbaren Hunger auf Süßes oder Fettiges sein. Bleiben Sie also entspannt und gönnen Sie sich hin und wieder das „Unvernünftige“. Kleine Tricks helfen dabei: Bei Hunger auf Süßes schnuppern Sie an Zimt oder Vanille, trinken Sie einen Mate-Tee. Auch Zähneputzen oder Kaugummis mit Minze-Geschmack lindern Hungergefühle. Nicht zuletzt: Oft werden Hunger und Durst verwechselt. Trinken Sie also zunächst ein großes Glas Wasser. Meist ist das Hungergefühl dann vorbei und Sie können weiterhin ohne Diät abnehmen.

Tipp 8: „Schlanke“ Fette in kleinen Mengen

gesunde Fette

Der Körper braucht Fett. Ohne können Sie nicht erfolgreich abnehmen. Setzen Sie also auf kleine Mengen, aber hochwertiges Fett. Denn viele Vitamine, die Ihren Stoffwechsel und Hormonhaushalt im Lot halten und damit auch Ihr Gewicht regulieren, sind fettlöslich. Omega-3-Fettsäuren und andere ungesättigte Fettsäuren helfen, Gewicht abzubauen und langfristig das Wunschgewicht zu halten. Außerdem hält ein gewisser Fettanteil im Essen länger satt. Fett hilft auch beim Muskelaufbau und fördert damit den Grundumsatz. Gute Fette sind pflanzliche Fette wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl  oder Kokosöl, aber auch Fett in Fischen (Lachs) oder Früchten (Avocado).

Tipp 9: Sauer macht nicht lustig – essen Sie basisch!

Wenn Sie erfolgreich abnehmen möchten, achten Sie bitte darauf, dass Sie nicht „sauer“ werden. Der übersäuerte Organismus steht in Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen und Übergewicht. Übersäuerung scheint den Fettabbau zu bremsen. Das ist die These des schwedischen Ernährungswissenschaftlers Carl G. Ragnar Berg. Wenn Sie gesund abnehmen möchten, achten Sie also auf einen großen Anteil basischer Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Basisch sind fast alle pflanzlichen Lebensmittel, vor allem Gemüse, Salat, Pilze und Nüsse. Das praktische daran: Es sind überwiegend kalorienarme Lebensmittel, die ohnehin der schlanken Linie dienen. Als Säurebildner gelten insbesondere Fleisch, Süßigkeiten und Limonaden. Die sollten Sie nicht in großen Mengen zu sich nehmen.

Tipp 10: Verzichten Sie nicht auf alles!

genussvoll Essen

Sie lieben Schokolade und ein Stück Kuchen macht den Tag für Sie erst perfekt? Pommes frites sind für Sie die Beilage schlechthin und Nudeln mit Gorgonzola-Sahnesoße versprechen Ihnen das Paradies? Dann bauen Sie diese Lebensmittel Ihrer Begierde ruhig in Ihren Speiseplan mit ein. Aber nur als Extras, auf die Sie sich hin und wieder besonders freuen können. Oder richten Sie sie als Light-Version an. Oder nehmen Sie eine kleine Portion, die Sie ganz bewusst genießen. So geht’s: Abends nur 2 Stückchen Schokolade anstatt der halben Tafel, jedes Stück im Mund zart schmelzen lassen – ein anhaltend köstlicher Genuss! Der Kuchen wird zum Highlight am Sonntag, nicht jeden Tag. Pommes geraten fettärmer im Backofen, und die Nudeln mit Käsesoße gehen auch als kleine Portion mit einer großen Schüssel Salat dazu.
Wer beim Essen auf alles verzichtet, was er liebt, wird nämlich nicht lange durchhalten. In Maßen und nur ab und zu genossen, wird aus der Kalorienbombe ein heißgeliebtes Extra.

Tipp 11: Nehmen Sie sich Zeit

Alles soll immer schnell gehen. Das ist auch bei unseren Mahlzeiten so. Oft wird nebenher gegessen, „to go“ ist nicht mehr nur bei Kaffee aktuell. Auch zu Hause läuft nebenher das Fernsehen, es wird telefoniert oder die e-mails gecheckt. Dadurch gehen das Gefühl für Sättigung und der Überblick über die aufgenommene Tagesmenge verloren. Ungeduld wird auch an den Tag gelegt, wenn es um das erfolgreiche Abnehmen geht. Wenn das Gewicht nicht zügig purzelt, wird schnell resigniert. Darum: Nehmen Sie sich Zeit!

Zeit für die Mahlzeit

Eine hektisch eingenommene Mahlzeit liegt schwer im Magen und fällt meist auch viel zu groß aus. Denn erst nach 15-20 Minuten setzt das natürliche Sättigungsgefühl ein. Dann erst signalisiert der Magen dem Gehirn: satt! Wer ständig sein Essen herunter schlingt oder „nebenbei“ isst, hat schon längst die große Portion verputzt, ehe die Viertelstunde um ist. Dann ist der Magen schon viel zu voll. Essen Sie also bewusst und langsam, kauen Sie jeden Bissen gründlich und machen Sie eine kleine Pause zwischen zwei Happen.

Zeit fürs Abnehmen

Sie haben Ihr jetziges Gewicht nicht in wenigen Wochen angefuttert. Warum also sollte es klappen, in kurzer Zeit die überflüssigen Pfunde wieder zu verlieren? Seien Sie also nicht ungeduldig und erwarten Sie keine Wunder. Wer gesund abnehmen will, sollte langsam abnehmen. Ein bis maximal zwei Kilo pro Monat sind genug. Eine andere Empfehlung lautet: 5% des Ausgangsgewichts pro Jahr.

Tipp 12: Kleiner Teller, kleine Portion

kleiner Teller kleine Portionen

Das Auge isst mit. Wenn Sie auf einem großen Teller eine kleine Portion anrichten, signalisiert das Auge Ihrem Gehirn: Wenig! Davon werde ich nicht satt. Umgekehrt isst man automatisch weniger, wenn die gleiche Menge einer Mahlzeit auf einem kleinen Teller serviert wird. Der Teller sieht voll aus, das Gehirn registriert: Viel! Sie werden trotz kleinerer Menge satt. Auch die Farbe des Tellers spielt übrigens eine Rolle. Rote Teller beispielsweise werden unbewusst als „Stoppschild“ interpretiert – allerdings nur, wenn die darauf angerichtete Speise selbst nicht rot ist, wie etwa Spaghetti mit Tomatensoße. Beide Phänomene (Tellergröße und –farbe) wurden wissenschaftlich untersucht. Außerdem: mit kleinem Besteck wird ebenfalls weniger gegessen als mit großem. Tricksen Sie sich also selbst aus und essen Sie mit Kuchengabeln.

Tipp 13: Entspannen Sie sich!

Es ist erwiesen, dass Stress dick macht. Neurowissenschaftler konnten feststellen, dass unter Stress der Serotoninspiegel sinkt und dadurch Hunger ausgelöst wird. Schnell wirksame Kohlenhydrate werden in dieser Situation verlangt, also vor allem Zucker. Der Serotoninspiegel steigt, der Stress sinkt. Hinzu kommt, dass unser Gehirn bei Dauerstress bis zu 90 % unseres täglichen Glucosebedarfs verbraucht. Der Appetit wird immer weiter angeregt, wenn nicht ständig genug Nachschub ankommt. Zucker und Fett liefern dann schnell neue Energie, das Ergebnis ist Gewichtszunahme.

Eine Untersuchung konnte außerdem nachweisen, dass bei Stress der Kalorienverbrauch verlangsamt ist. Und nicht zuletzt sieht unsere Psyche Essen oft als Belohnung, die nach einem stressigen Tag wartet. Es entsteht also ein richtiges „Gesamtpaket“ aus Stress und zu vielen Kalorien.
Umgekehrt gilt: Wer sich entspannt, verliert Gewicht. Lernen Sie also eine Entspannungstechnik wie Autogenes Training, QiGong, Progressive Muskelentspannung oder Yoga. Gehen Sie regelmäßig ins Grüne, auch das entspannt. Und achten Sie in Stresszeiten auf eine ausreichende Vitalstoffzufuhr: Magnesium beispielsweise (in Spinat, Linsen, Kartoffeln, Bananen, Sonnenblumenkernen oder Haferflocken sowie magnesiumreichem Mineralwasser) hat eine ausgeprägt entspannende Wirkung auf Muskeln und Psyche.

Tipp 14: Schlafen Sie gut

Schlafqualität

Zur Entspannung gehört auch ein guter Schlaf. Er ist nicht nur ein gutes Anti-Stress-Mittel, sondern im nächtlichen Stoffwechsel wird auch die Fettverbrennung reguliert. Als optimal gelten 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Versuchen Sie also, diese Zeit regelmäßig einzuplanen. Um gut einschlafen zu können, sollten Sie schon etwa 30 Minuten vor der Schlafenszeit zur Ruhe kommen, etwa mit einem guten Buch und einer Tasse Melissentee. Reines ätherisches Lavendelöl in einer Duftlampe oder tropfenweise aufs Kopfkissen verteilt, fördert ebenfalls das Einschlafen.

Tipp 15: Nicht alles auf einmal

Und nun probieren Sie unsere einfachen Tipps, wenn Sie erfolgreich abnehmen möchten. Versuchen Sie aber nicht, alle Tipps auf einmal umzusetzen, das klappt sicher nicht. Greifen Sie die Anregung auf, die Ihnen persönlich am leichtesten fällt und wo Sie möglichst wenig an Ihren liebgewordenen Gewohnheiten ändern müssen. Ist das geschafft, gehen Sie zum nächsten Tipp, der Ihnen umsetzbar erscheint. So können Sie nach und nach auch ohne Diät Ihre Ernährung umstellen und kommen dem flachen Bauch und Ihrem Wunschgewicht schrittweise näher. Übrigens: Eine Gewohnheit dauerhaft zu ändern, braucht laut den Erkenntnissen des Neurowissenschaftlers Dr. Joe Dispenza 100 Tage. Eine Studie kam zu einem etwas günstigeren Ergebnis:⁽⁸⁾ Im Schnitt sind es mindestens 66 Tage. Kleine Rückfälle jeweils inbegriffen. Seien Sie also nachsichtig mit sich selbst und geben Sie nicht gleich auf.

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Quellen:

(1) https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/darum-ist-intervallfasten-wirklich-gut/
(2) Dennis, E. et al.: Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. 2009
(3) https://forum-trinkwasser.de/uebergewicht-beginnt-im-kleinkindalter/
(4) Sudathip Sae-tan et al.: Voluntary exercise and green tea enhance the expression of genes related to energy utilization and attenuate metabolic syndrome in high fat fed mice. 2014
(5) Varghese S. et al.: Chili pepper as a body weight-loss food. 2016
(6) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
(7) https://www.dge.de/presse/pm/ballaststoffe-kein-ueberfluessiger-ballast/

(8) Lally, Ph. et al.: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. 2009