Vegane Milchalternativen im Vergleich – Mandelmilch, Kokosmilch und Mehr

Vegane Milchalternativen: Mandelmilch, Kokosmilch, Dinkelmilch Hanfmilch, Sojamilch, Hafermilch, Reismilch oder Cashewmilch

Sind Sie von einer Laktoseintoleranz, Milcheiweißallergie bzw. Milchallergie betroffen? Bevorzugen Sie eine vegane Ernährung? Dann erfahren Sie hier alles über Mandelmilch, Kokosmilch, Dinkelmilch und Hanfmilch als Milchalternativen zur klassischen Kuhmilch. Außerdem informieren wir Sie, wann Sojamilch, Hafermilch, Reismilch oder Cashewmilch als Milchersatz verwenden können. Zudem nennen wir Ihnen Gründe, die vielleicht gegen die Verwendung sprechen.

Mandelmilch

Für viele ist die Mandelmilch nicht nur ein Trendprodukt. Manche nutzen sie aufgrund einer Laktoseunverträglichkeit. Andere möchten mehr pflanzliche Lebensmittel verwenden. Wieder andere legen Wert auf Alternativen. Da sie in der Europäischen Union nicht als Milch angeboten werden darf, wird sie fast immer als Mandeldrink verkauft. Durch die verwendeten Mandeln ist der Geschmack von Mandelmilch sehr nussig. Die Intensität hängt dabei vom Röstgrad ab. ⁽¹⁾

Wie wird Mandelmilch hergestellt und welche Nährstoffe enthält sie?

Mandelmilch

Mandelmilch wird aus fein geriebenen Mandeln und Wasser hergestellt. Beides wird vermengt, ruht eine Zeit lang und wird dann durch ein Sieb gegeben, in dem die Mandelreste hängenbleiben. Mandelmilch kann, wie andere Nüsse auch, allergische Reaktionen hervorrufen. Für Menschen, die nicht unter einer Nussallergie leiden, ist Mandelmilch aber als Milchersatz interessant. Sie enthält wenig Fett, Eiweiß und Ballaststoffe. Die Milch ist sehr kalorienarm. ⁽²⁾

Rezept zur Herstellung von Mandelmilch

Mandelmilch die Milde

Wie kann man Mandelmilch verwenden und für wen ist sie nicht geeignet?

Die Milch aus Mandeln kann wie Kuhmilch verwendet werden. Man kann sie aufschäumen, für Saucen oder Desserts verwenden. Mandelmilch findet auch in der Kosmetik Anwendung. Ein Nachteil besteht darin, dass die ohnehin sehr nährstoffarme Milch durch den Filterungsprozess weitere Mineralstoffe verliert. Deshalb ist sie zur Ernährung von Babys nicht geeignet. Des weiteren kann sie die Aufnahme und Verarbeitung von Jod im menschlichen Organismus in negativer Form beeinflussen. Personen mit einer Schilddrüsenunterfunktion sollten die Mandelmilch daher nicht verwenden. ⁽³⁾

Wo erhält man Mandelmilch?

Die oft als Milchersatz verwendete Mandelmilch findet man inzwischen in zahlreichen Bioläden und Reformhäusern. Sie wird aber auch in Drogeriemärkten, Supermärkten und manchmal sogar in Discountern angeboten. Man kann Mandelmilch im Internet bestellen, die meisten Online-Shops für Bio-Produkte führen sie und sogar bei Amazon kann sie bestellt werden.

Mehr Informationen zu Mandeln erhalten Sie hier: Mandeln – Lebensmittel und Gesundheitsschützer

Kokosmilch

Immer beliebter wird Kokosmilch. In ihren Ursprungsländern gehört sie seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln. Ihr werden zahlreiche, gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Ihr Geschmack wird als nussig und fruchtig beschrieben. Von ihrer Konsistenz her ist die Kokosmilch eine cremige Flüssigkeit mit weißer Farbe. Es gibt eine erste und eine zweite Kokosmilch.

Herstellung von Kokosmilch

Kokosmilch

Sie wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt. Für die Herstellung werden keine chemischen Zusatzstoffe verwendet. Das Fruchtfleisch wird aus der Schale ausgelöst, anschließend gemahlen und dann mit Hilfe eines Baumwolltuches oder einer Presse ausgedrückt. Das Ergebnis ist die dickflüssige, so genannte erste Milch. Verdünnt man diese mit Wasser, entsteht die so genannte zweite Milch. ⁽⁴⁾

Gesunde Inhaltsstoffe in Kokosmilch

Kokosmilch enthält sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe, vor allem Vitamine, Eiweiß, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und sonstige Nährstoffe. Der hohe Fettanteil macht die Kokosmilch zu einem kalorienreichen Nahrungsmittel. Die wichtigsten Inhaltsstoffe der Kokosmilch sind Vitamine, Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Magnesium) sowie wertvolle Fettsäuren (mittelkettige Triglyzeride). Vor allem diese mittelkettigen Fettsäuren werden vom Organismus schnell in Energie umgewandelt. Sie dienen als Energie-Depots. Die verschiedenen Vitamine und die enthaltenen Mineralien können für Prozesse im menschlichen Körper (Knochenbau, Stoffwechsel) ebenfalls von großem Nutzen sein. ⁽⁴⁾

Informationen zum Bio Kokosöl das Superfood

Kokosmilch als veganer Milchersatz in der Küche

Laktoseintoleranz hat sich als Erkrankung inzwischen weit verbreitet. Immer mehr Menschen haben damit zu kämpfen. Durch ihre traditionelle und chemiefreie Herstellung ist Kokosmilch ein Naturprodukt, das von immer mehr Menschen bei uns als Milchersatz genutzt wird. Da Kokosmilch kein Milchprodukt ist, enthält sie auch keine Laktose. Kokosmilch ist also für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Wer Kokosmilch anstelle von Kuhmilch als Milchersatz benutzen möchte, der kann sie mit Wasser verdünnen und für Müsli oder Kaffee verwenden. Da sie einen recht süßen und nussigen Geschmack hat, ist sie für herzhafte Gerichte vielleicht nicht geeignet. Aufgrund ihres hohen Fettanteils sollte Kokosmilch von Personen mit Gewichtsproblemen eher nicht verwendet werden. ⁽⁴⁾

Sojamilch

Auch bei uns ist Sojamilch schon seit längerer Zeit für viele Allergiker oder Liebhaber veganer Ernährung ein gerne genutzter Milchersatz. Es gibt Fans und auch Feinde der Sojamilch. Manche mögen sie und erklären sie zu einem gesunden Nahrungsmittel, anderen schmeckt sie nicht. Sojamilch ist zunächst einmal kein Milchprodukt im eigentlichen Sinne. Dennoch dient sie Menschen mit Unverträglichkeiten als Milchersatz. Ihre Konsistenz ist der von Kuhmilch sehr ähnlich und sie besitzt einen leicht nussigen Geschmack.

Woraus besteht Sojamilch und welche Nährstoffe enthält sie?

Sojamilch

Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt und ist damit pflanzlich. Hergestellt wird sie, indem die trockenen Sojabohnen zunächst in Wasser eingeweicht und püriert werden. Anschließend wird die Masse gekocht (um Giftstoffe wie Trypsin-Inhibitoren) zu entfernen, abgekühlt und dann ausgepresst. So entsteht ein Extrakt bzw. eine Emulsion aus Öl, Protein und Wasser. Sojamilch ist reich an wichtigen Inhalts- und Nährstoffen. So finden sich Fett, Vitamine und Eiweiß, sondern auch zugesetztes Kalzium sowie das wichtige Vitamin B12. ⁽⁵⁾

Sojamilch als Milchersatz in der Küche und wo man sie erhält

Da sie keine Milch im eigentlichen Sinne ist, findet sich auch keine Laktose. Aus diesem Grund nutzen sie vor allem Personen mit einer Laktoseintoleranz die Sojamilch als Milchersatz. Man kann sie gut für Kaffeegetränke nutzen, mit ihr Desserts anreichern oder Kuchen bzw. Brot backen. In der thailändischen Küche wird Sojamilch ebenfalls häufig verwendet, z. B. für die Joghurt-Herstellung. Leider gibt es auch Menschen, die gegen Sojamilch bzw. Sojabohnen allergisch sind. Für sie sollten Sojamilch sowie alle Soja-Produkte tabu sein.

Sojamilch gibt es heute nicht mehr nur in ausgesuchten Bio-Läden, sondern in fast allen Supermärkten bis hin zum Billig-Discounter. Sie ist aber auch in Drogerien, Reformhäusern sowie in Online-Shops erhältlich. Sie darf nicht die Bezeichnung Milch tragen und wird daher meist als Sojadrink bezeichnet ⁽⁶⁾

Dinkelmilch

Dinkel ist ein Getreide und mit dem Weizen verwandt. Es wird schon seit Jahrhunderten bei uns angebaut. Dinkelmilch wird für die vegane Ernährung genutzt oder dient Menschen mit einer Laktoseintoleranz als Milchersatz. Sie ähnelt vom Aussehen her der normalen Kuhmilch. Sie hat einen sehr starken Geschmack nach Getreide, was ihren Verzehr für viele sehr gewöhnungsbedürftig macht.

Herstellung von Dinkelmilch und ihre Inhaltsstoffe

Dinkelmilch

Dieser Milchersatz kann sehr leicht hergestellt werden. Man weicht die Dinkelkörner über Nacht in warmem Wasser (1:1 Anteile) ein, gießt den Rest Wasser ab und füllt die vollgesogenen Körner in einen Mixer, dann gibt man die gleiche Menge als warmes Wasser noch mal dazu und mixt alles gut durch. Anschließend presst man alles durch ein Tuch und die Dinkelmilch ist fertig. Da sie bei der Herstellung nicht erhitzt wird, bleiben alle guten Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette erhalten. Mineralstoffe und Vitamine sind nur wenige enthalten. Dinkelmilch ist sehr kalorienarm. ⁽⁷⁾

Dinkelmilch als Milchersatz bei Laktoseintoleranz

Wer unter einer Laktoseintoleranz oder Milchallergie leidet, der kann Dinkelmilch als Ersatz nutzen. Sie enthält weder Milcheiweiß noch Laktose. Wer sich vegan ernähren möchte und die laktosefreie Milch verwendet, sollte auf die Zufuhr von genug Eiweiß achten, da dies in Dinkelmilch nur in geringen Mengen enthalten ist. Trotzdem ist sie auch für Veganer oder Vegetarier ein gesundes Nahrungsmittel. Die enthaltenen Ballaststoffe in Dinkelmilch sollen dabei helfen, den Cholesterinwert niedrig zu halten. In der Küche kann man den Milchersatz aus Dinkel verwenden, um Smoothies oder andere Getränke zuzubereiten. Es lassen sich aber auch Muffins oder Kuchen herstellen. ⁽⁸⁾

Hafermilch

Wie der Name schon sagt, ist Hafermilch aus Getreide hergestellt und darf in der EU nicht als Milch in den Handel gelangen. Meistens bezeichnen ihn die Hersteller als Haferdrink. Der Geschmack erinnert stark an Getreide, die Konsistenz ist der von Kuhmilch nicht unähnlich.

Wie wird Hafermilch hergestellt und welche Inhaltsstoffe sind zu finden?

Hafermilch

Der Herstellungsprozess gleicht dem von Dinkelmilch. Nach dem Aufkochen in Wasser und dem anschließenden Abkühlen wird die Masse püriert, in eine Tuch gegeben und ausgepresst. So entsteht Hafermilch. Man kann sie in Gläser füllen, verschließen und etwa drei Tage aufheben. Spätestens dann sollte die Hafermilch verbraucht sein.

Auch wenn die Milch bei der Herstellung erhitzt wird, verbleiben viele wertvolle Inhaltsstoffe. Es sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten. Zudem sind die Vitamine E, B1, B2, B3 und B6 zu finden. Auch für den Körper wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Phosphor, Magnesium und Eisen sind in Hafermilch enthalten. ⁽⁹⁾

Hafermilch eignet sich für Allergiker

Da es sich bei Hafermilch nicht um Milch handelt, sondern um ein Getreideprodukt, enthält sie weder Milcheiweiß noch Laktose. Deshalb kann sie ohne Risiko von Menschen mit einer Milcheiweißallergie oder einer Laktoseunverträglichkeit als Milchersatz genutzt werden. Auch für Vegetarier oder Freunde von veganer Ernährung ist sie als Bereicherung des Ernährungsplanes geeignet. Durch die enthaltenen Ballaststoffe soll auch Hafermilch den Cholesterinspiegel senken. Aufgrund von fehlendem Kalzium sollte vor allem bei der Ernährung von Kindern und Veganern auf die Zufuhr von Lebensmitteln geachtet werden, die diesen Mangel ausgleichen. Hafermilch ist in vielen Bio-Läden oder aber im Internet erhältlich. ⁽⁹⁾

Mehr Informationen zur Hafermilch erhalten Sie hier: Hafermilch die vegane Milch-Alternative aus Getreide

Reismilch

Die Form von Milchersatz ist bei uns nicht ganz so bekannt. Es wird unter den Bezeichnungen Reisdrink oder Reisgetränk angeboten. Die Konsistenz ist der von traditioneller Kuhmilch sehr ähnlich, der Geschmack erinnert in der Tat an Reis bzw. Getreide.

Herstellung von Reismilch und welche Inhaltsstoffe sie enthält

Reismilch

Reismilch produziert man meist aus Vollkornreis. Dieser wird gemahlen, dann in viel Wasser gekocht und anschließend vermaischt (löslich gemacht). Die entstandene cremig-schleimige Masse wird dann fermentiert und gefiltert. Der gewonnenen Flüssigkeit setzt man noch Pflanzenöl zu und emulgiert (verbindet) sie. Während der Herstellung von Reismilch werden nicht selten Calcium oder Vitamine hinzugegeben, da diese Stoffe gar nicht oder nur in geringen Mengen enthalten sind. Auch Eiweiß und Fett ist in diesem Milchersatz kaum enthalten. Dafür ist der Anteil an Kohlenhydraten hoch. Zudem enthält Reismilch Spuren von Arsen.

Verwendung von Reismilch als Milchersatz

Vor allem von Veganern und Menschen mit einer Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz wird Reismilch in der Küche genutzt. Sie kann zum Backen von Brot, für Griesbrei und auch Fruchtshakes verwendet werden. Zudem lassen sich Saucen mit Reismilch verfeinern oder Müslis anreichern. Durch den Mangel an Mineralstoffen sollten Säuglinge nicht mit Reismilch gefüttert werden, da dies zu einem Mangel führen kann. Da ein Bestandteil der Milch Arsen ist, kann es durchaus zu einer Konzentration kommen, die für die Gesundheit nicht einträglich ist. Deshalb ist immer Vorsicht geboten. ⁽¹⁰⁾

Cashewmilch

Diese Milch, die eigentlich keine ist, wird aus Cashew-Kernen (Nüssen) hergestellt. Sie darf in der Europäischen Union nicht als Milch verkauft werden. Meist bezeichnet man sie als Cashewdrink. Der Geschmack von Cashewmilch ist leicht nussig, ihre Konsistenz gleicht der von Kuhmilch. Als Milchersatz ist die Cashewmilch bei uns eher unbekannt und nur in speziellen Läden zu finden. Da sie keine Laktose und kein Milcheiweiß enthält, ist sie als Milchersatz für Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweiß-Allergie geeignet.

Wie stellt man Cashewmilch her und welche Inhaltsstoffe besitzt sie?

Cashewnuesse

Die Herstellung ist sehr einfach. Man muss die Cashewkerne nur über Nacht einweichen und dann noch mal mit Wasser zusammenmixt. Um die Milch süßer zu machen, kann man Datteln hinzufügen. Als Inhaltsstoffe in Cashewmilch sind vor allem Kohlenhydrate, Fette (ungesättigte Fettsäuren), Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und natürlich Proteine. ⁽¹¹⁾

Wie man Cashewmilch verwendet und wo man sie erhält

Sie lässt sich in der Küche vielseitig einsetzen. Man kann sie für den Kaffee nutzen, mit ihr Backen oder auch kochen. Sogar Käse kann aus Cashewmilch produziert werden. Durch die vielen Möglichkeiten kann die Milch den Ernährungsplan von Veganern und Vegetariern bereichern. Erwerben kann man Cashewmilch in ausgesuchten Bio-Läden oder aber in Online-Shops, die sich auf Bioprodukte spezialisiert haben. ⁽¹¹⁾

Hanfmilch

Sie ist ein rein pflanzlicher Milchersatz. Da weder Milcheiweiß, Laktose, Soja, Gluten oder Cholesterin enthalten sind, eignet sie sich gut als Teil der Ernährung von Menschen mit entsprechenden Intoleranzen oder Allergien.

Herstellung von Hanfmilch und was sie enthält

Hanfmilch

Sie wird aus Hanfsamen oder zum Teil auch Hanföl sowie Wasser und Salz hergestellt. Für eine bessere Bindung bzw. zum Süßen kann Reis-Sirup oder Tapioka-Stärke hinzugefügt werden. Die Hanfsamen werden geschält und zu Mehl verarbeitet. Anschließen vermischt man dieses mit Wasser, Salz und Süßungsmittel. Die so entstehende Breimasse wird dann gerührt, bis man eine homogenisierte Flüssigkeit erhält. Da Hanfmilch nicht erhitzt wird, bleiben wichtige Inhaltsstoffe erhalten. Zu diesen zählen hauptsächlich Fette, wenig Kohlenhydrate, Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.

Wo erhält man Hanfmilch und wofür kann man sie verwenden?

Da Hanf als Grundstoff nicht unumstritten ist, gibt es Hanfmilch erst seit einiger Zeit im Handel. Vor allem in Bio-Läden und in Online-Shops ist sie erhältlich. Man kann sie wie traditionelle Milch von der Kuh verwenden. Sie lässt sich für eine Vielzahl von Gerichten verwenden und ist eine Bereicherung für die vegane oder vegetarische Küche. Säuglinge oder kleine Kinder sollten sie nicht als alleinigen Milchersatz bekommen, da kein Kalzium enthalten ist. Auch Veganer sollten sicherstellen, dass die Versorgung mit Kalzium über andere Quellen funktioniert. ⁽¹²⁾

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Fazit

Quellen

(1) 500 Paleo-Rezepte: Natürlich, köstlich, glutenfrei

(2) Handbuch der Ernährungslehre: Erster Band Allgemeine Diätetik

(3) Gesund genießen bei Nahrungsmittelallergien: Preiswerte Rezepte für Kinder

(4) 500 Paleo-Rezepte: Natürlich, köstlich, glutenfrei

(5) Lehrbuch der Lebensmittelchemie

(6) Kochen mit Sojamilch, Tofu und Okara

(7) Gesund genießen bei Nahrungsmittelallergien: Preiswerte Rezepte für Kinder

(8) Was tun bei Milchunverträglichkeit?

(9) Urnahrung: Wie wir die Vitalkraft von Wildkräutern, alten Obst- und …

(10) Grundlos erschöpft?

(11) Vegane „Milch“-Produkte aus Pflanzen: Selbst gemacht!

(12) Green Detox: Die sanfte Entgiftung