Chia-Samen positive Wirkung und Rezepte

Bereits die alten Maya wussten Chia-Samen als Grundnahrungsmittel und als Heilmittel zu schätzen

Chia-Samen

Die kleinen Samen mexikanischen Ursprungs haben inzwischen ihren Weg nach Europa angetreten. Sie sind reich an Energie, haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und enthalten viele Mineralien. Studien zufolge sollen Chia-Samen einen natürlichen blutverdünnenden Effekt haben und das Risiko von Herzinfarkt oder Schlaganfall senken. In der Ernährung können die Samen vielfältig verwendet werden, beispielsweise als Ersatz für Leinsamen. Sie eignen sich für Müsli, Smoothies, Gebäck und Salate – die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig.

Wirkstoffe von Chia-Samen

Chiasamen sind echte Power-Samen, denn in ihnen sind viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Folsäure und Aminosäuren enthalten. Die empfohlene Tagesportion an Chia-Samen liegt bei 25 Gramm, damit wird der Tagesbedarf wichtiger Wirkstoffe folgendermaßen abgedeckt:
– 308 Prozent Omega-3-Fettsäuren
– 38 Prozent Omega-6-Fettsäuren
– 26 Prozent Ballaststoffe
– 20 Prozent Magnesium
– 25 Prozent Kupfer
– 11 Prozent Phosphor
– 14 Prozent Kalzium
– 13 Prozent Eisen
– 11 Prozent Mangan
– 8 Prozent Kalium
– 8 Prozent Zink
– 29 Prozent Vitamin E
– 18 Prozent Vitamin B3
– 11 Prozent Vitamin B1
– 7 Prozent Vitamin B8
– 5 Prozent Vitamin A
– 2 Prozent Biotin
– 0,16 Prozent Vitamin B6
Weiterhin sind Antioxidantien in Chiasamen enthalten, ebenso enthalten die Samen das Spurenelement Bor, das die Aufnahme von Kalzium unterstützt. Chia-Samen sind glutenfrei, daher eignen sie sich gut für Menschen, die unter Zöliakie leiden und auf Gluten allergisch reagieren. In Chiasamen ist etwa doppelt soviel Eiweiß wie in anderen Getreidesorten enthalten. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist doppelt so hoch wie bei Lachs, der Magnesiumanteil ist zwölfmal höher als bei Broccoli, der Kalziumanteil ist fünfmal höher als bei Milch.

Der Nährwert von Chia-Samen

Chiasamen spenden Energie und zeichnen sich durch einen hohen Nährwert aus. Der Nährwert von 100 Gramm Chia-Samen setzt sich folgendermaßen zusammen:
– 21 Gramm Eiweiß
– 38 Gramm Kohlenhydrate, davon kein Zucker
– 31 Gramm Fett, davon 4 Gramm gesättigte Fettsäuren, 3 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, 24 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Der Brennwert von 100 Gramm Chiasamen liegt bei 486 kcal; daher sind die Samen vergleichsweise kalorienarm. Der Brennwert setzt sich aus 42 Prozent Kohlenhydraten, 35 Prozent Fett und 24 Prozent Proteinen zusammen.

Die Zubereitungsarten von Chia-Samen

Die Zubereitungsarten von Chiasamen sind vielfältig. Die Samen können ganz oder gemahlen verwendet werden, sie eignen sich zur Zubereitung von Müsli, Gebäck, Salaten, Smoothies oder Dressings. Für Salate und Müsli können die Samen ca. 10 Minuten eingeweicht und gequollen werden. Sogar zum Backen von Brot sind die Samen geeignet.

Verwendung von Chia-Samen

Chia-Samen können als fester Bestandteil in Ihre Ernährung integriert werden, sie werden ausschließlich oral eingenommen. Die Einnahme erfolgt mit den Mahlzeiten, die Samen werden zusammen mit anderen Lebensmitteln verarbeitet.

Wichtig beim Kauf von Chia-Samen

Bioqualität

Chia-Samen können im Online-Shop bestellt, aber auch in der Apotheke oder im Reformhaus gekauft werden. Sie werden teilweise auch in Supermärkten und in Discountern angeboten, doch ist dabei nicht sicher, ob es sich tatsächlich um Qualität aus biologischem Anbau handelt. In Apotheken und Reformhäusern, aber auch in einschlägigen Online-Shops, die mit gesunden Bio-Produkten handeln, können Sie sich ziemlich sicher sein, dass es sich um gute Qualität handelt. Sie sollten auf Bio-Qualität achten, sie ist am Bio-Siegel erkennbar. Ein deutsches Bio-Siegel nach EG-Öko-Verordnung ist sechseckig, während ein Bio-Siegel der Europäischen Union ein Blatt aus weißen Sternen auf grünem Grund aufweist. Bei Produkten mit Bio-Siegel können sich Sie sicher sein, dass darin keine Pestizide oder Schwermetalle enthalten sind.

Dosierung von Chia-Samen

Die empfohlene Tagesdosis von Chia-Samen liegt bei ungefähr 15 bis 25 Gramm, das können ein bis zwei Esslöffel sein. Allerdings schadet es nichts, wenn die Chiasamen stärker dosiert werden; als gesundheitlich unbedenklich gilt eine tägliche Dosis bis zu 30 Gramm. Da Chiasamen Flüssigkeit binden, sollten Verbraucher, die Chia-Samen verwenden, genügend trinken.

Gegenanzeigen von Chia-Samen

Chiasamen

In der Forschung wurden Chiasamen auf eventuelle Allergene geprüft (http://www.chia-samen.info/nebenwirkungen.html). Ein erhöhter Verzehr kann bei empfindlichen Menschen zu Hautausschlägen, tränenden Augen oder Nesselsucht führen. Sehr selten kann es zu Blähungen, Erbrechen, Durchfall, Verdauungsproblemen, Zungenschwellungen oder Atemproblemen kommen, doch ist der Anwender dann meisten auch gegen viele andere Stoffe allergisch. Eine normale Dosierung der Samen führt bei 99 Prozent der Anwender nicht zu allergischen Reaktionen oder anderen Nebenwirkungen.

Chia-Samen selbst erzeugen

Die Chia-Pflanze gehört zu den Lippenblütlern und wird kommerziell in Süd- und Mittelamerika sowie in Australien angebaut. Wer einen Garten hat, kann versuchen, die Pflanze selbst anzubauen, doch stellt sie hohe Ansprüche an Standort und Pflege. Sie benötigt einen warmen, sonnigen Standort und eine möglichst lange frostfreie Periode. Die Pflanze kann längere Trockenzeiten überstehen und gedeiht auch auf kargen Böden. Wer ein Gewächshaus hat, kann die Pflanze dort kultivieren. Das Saatgut wird im Frühjahr in Töpfe oder Blumenkästen gebracht und nur knapp mit Erde bedeckt. Ist die Pflanze ca. 5 cm hoch, kann sie ins Freiland gepflanzt werden. Die Pflanze blüht im September und benötigt für die Ausbildung der Samen mindestens noch 45 frostfreie Tage. Die Blütenköpfe werden abgeschnitten, die Samen können vorsichtig ausgeschüttelt werden und sind dann verwendbar.

Alternativen zu Chiasamen

Wer allergische Reaktionen auf Chia-Samen zeigt oder blutverdünnende Medikamente einnimmt, kann als Alternative zu Leinsamen greifen. Auch Nüsse sind eine gute Alternative, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

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Wissenschaftliche Studien

Chia-Samen wird ein natürlicher blutverdünnender Effekt nachgesagt; gemäß einer Studie des Nutritional Science Research Institute Massachusetts, USA sollen sie das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls senken und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen (http://www.chia-samen.info/). Eine Studie der Fachzeitschrift „Diabetes Care“ aus dem Jahre 2007 (http://chia-samen-bio.de/studien/) ergab, dass Chiasamen die Risikofaktoren für Diabetes reduzieren und die Behandlung von Diabetes unterstützen können.

Fazit

Rezepte mit Chiasamen

Muesli mit Chiasamen

Wer die Wirkung von Chia-Samen testen oder in die tägliche gesunde Ernährung integrieren möchte, findet nachfolgend ein paar Rezepte als Anregung. Alle Rezepte beziehen sich auf eine Einzelportion.

Basis-Gel mit Chia-Samen

1/3 Tasse Chiasamen
2 Tassen Wasser
Die Samen werden in Wasser eingeweicht, gut verrührt und in einem geschlossenen Behälter in den Kühlschrank gestellt. Bereits nach zehn Minuten ist ein Gel entstanden, doch lassen sich die Nährstoffe nach mehreren Stunden noch besser verwerten. Das Gel kann pur gegessen, aber auch als Grundlage für weitere Rezepte mit Chia-Samen verwendet werden. Es ist im Kühlschrank bis zu drei Wochen haltbar.Müsli mit Chia-Gel
1 Tasse Basis-Gel
2 Bananen
1 Teelöffel Lucuma-Pulver
¼ Tasse Rosinen
¼ Tasse Kürbiskerne
Die beiden Bananen werden zerdrückt, alle Zutaten müssen gut miteinander vermischt werden.

Chia- Pudding

4 – 5 Teelöffel Chiasamen
2 Tassen Mandelmilch
Etwas Honig oder Agavensirup
1 Prise Zimt, Vanille oder Kardamom
Die Samen werden 10 Minuten lang in der Mandelmilch eingeweicht. Der Pudding wird nach Geschmack mit Honig oder Agavensirup gesüßt und mit Vanille, Kardamom oder Zimt abgeschmeckt.

Chia-Frucht-Masse

4 – 5 Teelöffel Chia-Samen
2 Tassen Apfelsaft
2 Teelöffel Lucuma-Pulver
¼ Tasse getrocknete Maulbeeren
¼ Tasse Kürbiskerne
Die Chia-Samen werden in Apfelsaft eingeweicht, die übrigen Zutaten unter die Masse gerührt. Vor dem Verzehr sollte die Masse mindestens zehn Minuten lang stehen. Diese Mischung erinnert in ihrem Geschmack an die schottischen Kekse Shortbread.

Chia-Erfrischungsgetränk

2 Teelöffel Chia-Samen
280 ml Wasser
Saft einer Limette oder Zitrone
Honig oder Agavensirup
Die Chiasamen werden mit Wasser und Limetten- oder Zitronensaft verrührt. Nach Belieben kann mit Honig oder Agavensirup gesüßt werden. In seinem Geschmack erinnert dieses Getränk an Softdrinks, doch ist es gesünder und kalorienärmer.

Chia mit Pflaumen

8 Trockenpflaumen, in 500 ml Wasser eingeweicht
1 Teelöffel Spirulina-Pulver
1/3 Tasse Chiasamen
Die Pflaumen werden aus dem Wasser genommen und zur Seite gelegt, die Chia-Samen werden im Einweichwasser der getrockneten Pflaumen gequollen, sie nehmen den Geschmack der Pflaumen an. Die Pflaumen werden anschließend zusammen mit dem Spirulina-Pulver unter die Masse gemischt. Vor dem Verzehr sollte die Mischung noch zehn Minuten lang stehen. Spirulina-Pulver ist geschmacksneutral, es ist eine gute Ergänzung, da es Chlorophyll enthält.

Chia mit Früchten

3 kleine oder 2 große Äpfel
8 Datteln ohne Kerne
4 – 5 Teelöffel Chia-Samen
¼ Tasse getrocknete Maulbeeren
Äpfel und Datteln werden in kleine Stücke geschnitten und mit Chiasamen sowie Maulbeeren vermischt. Vor dem Verzehr sollte die Mischung mindestens zehn Minuten lang stehen.

Chia-Porridge mit Erdbeersoße

Für das Porridge:
1 Tasse Haferflocken
2 Teelöffel Mohn
1 Esslöffel Chiasamen
200 ml Mandelmilch
1 Messerspitze Zimt
1 Messerspitze gemahlene Vanilleschote
Die Haferflocken werden mit Mohn, Vanille und Zimt gemischt und mit 125 ml Mandelmilch aufgefüllt. Die Mischung wird über Nacht in den Kühlschrank gestellt, um einzuweichen. In die restliche Mandelmilch werden die Samen eingeweicht, sie werden ebenfalls in den Kühlschrank gestellt. Am Morgen werden Haferflockenmischung und Chia-Masse miteinander vermischt.
Für die Erdbeersoße:
100 g tiefgekühlte Erdbeeren
1 Teelöffel Honig
Etwas Zitronensaft
1 Prise Kardamom
Die Erdbeeren werden mit Zitronensaft, Honig und Kardamom aufgekocht, püriert und dann heiß über das Porridge gegeben.