I❶I Die 10 besten Vitamin D3 Lebensmittel

Lebertran

Als Vitamin D3 wird ein vom Körper selbst produziertes Vitamin bezeichnet, welches mitverantwortlich ist für unterschiedlichste Aufbau- und Regulierungsvorgänge im menschlichen Organismus. Vitamin D3 ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon. Vor allem das menschliche Immunsystem ist auf Vitamin D3 angewiesen. Zudem nimmt es in Verbindung mit Calcium Einfluss auf die Knochenbildung. Zur Bildung von Vitamin D3 wird UV-Strahlung benötigt, durch die es sich in der Haut bilden kann. Daher leiden viele Menschen vor allem in den Wintermonaten unter einem Mangel an Vitamin D3.

Ein Defizit an Vitamin D3 erhöht die Gefahr von Osteoporose sowie einer starken Beeinträchtigung der Calciumverwertung im Körper. Bei einer Überdosierung von Vitamin D dagegen kann es zu Schädigungen der Nieren und Knochen kommen. Aus diesen Gründen ist eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D3 mit der Nahrung sinnvoll. Der Tagesbedarf von Kleinkindern liegt bei etwa 10 µg, Kinder und Jugendliche bis zu einem Alter von 15 Jahren sollten 20 µg, für Jugendliche und Erwachsene über 15 Jahren ist ebenfalls eine Menge von 20 µg sinnvoll. In welchen Nahrungsmitteln ist Vitamin D3 enthalten und welche sind die besten D3 Lebensmittel, die uns zur Verfügung stehen?

Platz 10: Joghurt als Vitamin D3 Spender

Jogurt

Joghurt belegt den 10. Platz, denn pro 100 Gramm enthält er etwa 0,2 µg Vitamin D3. Dies gilt für Joghurt mit 10 Prozent Fettanteil. Zudem finden sich 3,4 g Eiweiß, 4,1 g Kohlenhydrate sowie 89 g Wasser. Mit 100 Gramm Joghurt nimmt man lediglich 46 Kalorien zu sich. Joghurt wird oft und gerne gegessen, mal pur oder auch als Bestandteil von Müsli oder Obstsalat. Er ist zwar eher ein bescheidenes D3 Lebensmittel, aber er ist gesund und lecker.

Platz 9: Butter als Vitamin D3 Spender

Butter

Butter befindet sich zwar unter den Top 10 der Lieferanten für Vitamin D3, enthält allerdings pro 20 Gramm lediglich 0,37 µg des wichtigen Vitamins. Damit ist sie ein eher bescheidenes D3 Lebensmittel und liegt im hinteren Drittel des Rankings. Da 100 g Butter immerhin etwa 83,2 g Fett sowie 15,3 g Wasser enthält, nimmt der Mensch mit 100 g Butter gleichzeitig 741 Kalorien zu sich.

Platz 8: Hartkäse als Vitamin D3 Spender

Hartkäse

Hartkäse, beispielsweise 30 Gramm Gouda mit 45 Prozent Fett i.Tr. (in der Trockenmasse) enthält durchschnittlich 0,37 µg Vitamin D3 und ist damit ein eher schlechter Lieferant für den täglich Bedarf des Menschen. Durch die enthaltenen 25,5 g Fett und 24 g Eiweiß bringt es der Gouda je 100 g auf immerhin 363 Kalorien.

Platz 7: Schmelzkäse als Vitamin D3 Spender

Schmelzkäse

Im Gegensatz zu Hartkäse finden sich in 30 Gramm Schmelzkäse mit 45 Prozent Fett i.Tr. (in der Trockenmasse) etwa 0,9 µg Vitamin D3 und damit mehr als doppelt so viel, wie in Gouda. 100 g Schmelzkäse schlagen mit 280 Kalorien zu Buche. Schmelzkäse ist gerade bei Kindern sehr beliebt und sollte gerade als D3 Lebensmittel seinen Weg immer wieder auf ihren Teller finden.

Platz 6: Eier als Vitamin D3 Spender

Eier

Eier sind ein exzellenter Lieferant für Vitamin D3, denn 60 Gramm Ei enthält immerhin ungefähr 1,8 µg und damit doppelt soviel, wie Schmelzkäse. Daneben sind Eier auch hervorragende Lieferanten für Eiweiß, da in 100 g Ei stolze 13 g Protein zu finden sind. Mit 100 g Ei nimmt der Mensch gerade 155 Kalorien zu sich. Eier finden sich in fast allen Küchen der Welt und dieses D3 Lebensmittel ist in zahlreichen Rezepten enthalten. Insofern findet das wichtige Vitamin fast automatisch auf den Speiseplan.

Platz 5: Champignons als Vitamin D3 Spender

Champignons

Den 5. Platz haben sich die Pilze redlich verdient, denn 100 Gramm Champignons enthalten stolze 2,03 µg Vitamin D3, was immerhin einem Zehntel des Tagesbedarfs entspricht. Da 100 g Champignons lediglich 0,24 g Fett, 0,56 g Kohlenhydrate und nur 2,74 g Eiweiß enthalten, gelten sie mit gerade einmal 15 Kalorien auf 100 g als sehr gesund. Champignons sind normalerweise das ganze Jahr über erhältlich und als Beilage sehr beliebt. Sie als Vitamin-Lieferant und D3 Lebensmittel zu nutzen, dürfte also nicht schwer fallen.

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Platz 4: Austern als Vitamin D3 Spender

Austern

Die Auster als erster tierischer Lieferant liegt im Ranking der besten D3 Lebensmittel nicht umsonst auf dem 4. Platz, denn 100 Gramm Austern enthalten mit 8 µg Vitamin D3 fast die Hälfte des täglichen Bedarfs. Da sie zudem lediglich 1,2 g Fett, aber 9,1 g Protein enthalten, sind sie zwar kalorienarm (65 Kalorien pro 100 g), liefern aber mit dem Protein neben Vitamin D3 noch einen für den menschlichen Organismus wichtigen Stoff. Austern sind relativ kostspielig und auch nicht immer und überall zu bekommen. Wenn sich aber die Möglichkeit ergibt, sollte man sie mit Blick auf ihren hohen Anteil von Vitamin D3 zu sich nehmen.

Platz 3: Lachs als Vitamin D3 Spender

Lachs

Der Lachs hat es auf das Podest geschafft und belegt mit 24,4 µg Vitamin D3 pro 100 Gramm Lachs mit Recht den 3. Platz. Der Fisch ist ein perfektes D3 Lebensmittel und liefert neben Vitamin D3 auch andere Vitamine und zudem wichtige, ungesättigte Fettsäuren (Omega- 3-Fettsäuren) sowie Selen und Zink. Wer also am Tag 100 g Lachs zu sich nimmt, hat nicht nur seinen Bedarf an Vitamin D3 gedeckt, sondern auch weitere, für den Körper wichtige Stoffe zu sich genommen. Der Fisch ist zwar etwas teurer, aber die Tatsache, dass er ein ausgezeichnetes D3 Lebensmittel ist, kann bei der Kaufentscheidung helfen.

Platz 2: Hering als Vitamin D3 Spender

Hering als Vitamin B12 Spender

Auch ein exzellentes D3 Lebensmittel ist der Hering, der pro 100 Gramm ungefähr 26 µg Vitamin D3 enthält und damit mehr als den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen. Mit 20,5 g Eiweiß, 17,4 g Fett und zahlreichen Aminosäuren liefert er weitere, für die Gesundheit notwendige Stoffe. Vor allem Liebhaber von Fisch setzen sich durch den Verzehr von Hering nicht der Gefahr aus, einen Mangel an Vitamin D3 zu erleiden.

Platz 1: Lebertran als Vitamin D3 Spender

Lebertran

Als Nummer 1 der Lieferanten für Vitamin D3 Den absoluten Spitzenplatz im Ranking und damit auch bestes D3 Lebensmittel nimmt Lebertran ein. 100 Gramm Lebertran (Fischöl) enthalten unglaubliche 330 µg Vitamin D3. Bricht man dies auf eine Portion (etwa 15 g) herunter, nimmt man durchschnittlich immer noch 45 µg Vitamin D3 zu sich und damit mehr als das doppelte des Tagesbedarfs. Selbstverständlich ist dieses Fischöl nicht jedermanns Sache, aber es schadet nicht, hin und wieder einen Löffel zu sich zu nehmen.

Fazit