I❶I Die 10 Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt

Magnesium ist ein so genanntes Spurenelement und hat große Bedeutung für den menschlichen Energiestoffwechsel sowie für die Nerven- und Muskelfunktion. Der tägliche Bedarf an Magnesium liegt für einen Erwachsenen ab etwa 25 Jahren bei etwa 300 bis 350 mg. Personen im Alter von 15 bis 25 Jahren dürfen täglich bis zu 400 mg Magnesium zu sich nehmen. Magnesium findet sich in relativ vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Trotzdem können unausgewogene Ernährung, erhöhter Bedarf durch Schwangerschaft bzw. sportliche Höchstleistung sowie Stress unter Umständen zu einem Magnesiummangel führen. Deshalb sollten Sie stets darauf achten, auch Lebensmittel zu verwenden, die einen hohen Magnesiumgehalt haben.

Platz 10: Die Seezunge – Magnesiumlieferant aus dem Meer

Seezunge

Auf dem letzten Platz der Top Ten der Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt liegt kein pflanzliches Lebensmittel, sondern die Seezunge. Sie ist eine gute Magnesium-Lieferantin, denn sie enthält immerhin 49 mg Magnesium pro 100 g. Verzehrt man sie geräuchert, liefert sie mit 78 mg noch mehr des wichtigen Spurenelements. Zudem enthält sie noch weitere Mineralstoffe, 17,5 g Eiweiß pro 100 g sowie wichtige Vitamine.

Platz 9: Fenchel liefert viel Magnesium

Fenchel

Fenchel gilt nicht nur als gesundheitsfördernd, wenn man krank im Bett liegt. Mit circa 49 mg pro 100 g liefert er auch viel Magnesium. Außerdem enthält Fenchel viel Vitamin A und C sowie Calcium, welches der Körper für den Knochenaufbau benötigt. 100 g Fenchel hat zudem gerade einmal 31 kcal, enthält keinerlei Cholesterin und Fett. Fenchel ist ja als Heilpflanze bekannt und wird häufig bei Magen- oder Darmproblemen verwendet. Zusätzlich wirkt das so genannte Fenchon, ein ätherisches Öl, entzündungshemmend.

Platz 8: Datteln und Co.

Datteln

Datteln, aber auch Feigen und Aprikosen, liefern zwischen 50 und 70 mg Magnesium pro 100 g, wenn Sie sie getrocknet verzehren. Der hohe Magnesiumgehalt liegt natürlich am entzogenen Wasser. Auch Calcium und Kalium sowie Vitamine sind in Datteln enthalten. Interessant ist der Gehalt an Tryptophan (Aminosäure). Der Körper bildet daraus Melatonin, ein Hormon, welches Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus nimmt. In der arabischen Welt schwören die Menschen bei Einschlafschwierigkeiten auf den Verzehr von Datteln.

Platz 7: Blattspinat als Lieferant für Magnesium und Eisen

Spinat

Spinat hat einen hohen Gehalt an Magnesium und liefert etwa 79 mg pro 100 g. Da langes Erhitzen aber die wertvollen Inhaltsstoffe zerstört, sollten Sie lange Garzeiten vermeiden und schonendere Gar-Methoden wie Dünsten oder Dämpfen für die Zubereitung verwenden. Spinat ist extrem kalorienarm und enthält vor allem Vitamin B und C sowie Calcium, Kalium und Eisen. Vor allem der hohe Gehalt an Beta-Carotinen und Lutein kann vor Augenerkrankungen wie der AMD (altersbedingte Macula Degeneration) schützen. Spinat sollte nicht mehrmals aufgewärmt bzw. warmgehalten werden, da dabei Nitrat in Nitrit umgewandelt wird, welches sich dann mit Eiweiß zu schädlichem Nitrosamin verbindet.

Platz 6: Mineralwasser als Magnesiumlieferant

Mineralwasser

Gutes Mineralwasser ist reich an Mineralstoffen und enthält je nach Sorte zwischen 120 und 200 mg Magnesium pro Liter und zählen somit zu den Lebensmitteln mit sehr hohem Magnesiumgehalt. Auch das für den Knochenbau wichtige Calcium findet sich. Der Mensch muss täglich etwa 1,8 bis 2 Liter Flüssigkeit durch die Zufuhr von Getränken zu sich nehmen. Die Mineralstoffe des Wassers sind vor allem für Menschen wichtig, die (durch sportliche Aktivität oder Erkrankung bedingt) viel schwitzen und dadurch viele Mineralien verlieren.

Platz 5: Vollkornprodukte besitzen hohen Magnesiumgehalt

Vollkornprodukte

Nicht nur im eigentlichen Korn, sondern vor allem die Hülsen von Getreide enthalten große Mengen an Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, zu denen ja Magnesium zählt. Vor allem Vollkornprodukte wie Vollkornbrot (150 mg pro 100 g) oder auch Haferflocken (139 mg pro 100 g) zählen zu den besten Lieferanten für Magnesium. Zudem enthalten sie Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine. Produkte aus Vollkorn sollen die Verdauung fördern und dabei helfen, die Darmschleimhaut zu regenerieren.

Platz 4: Hirse als Lieferant für Magnesium

Hirse

Die Hirse gehört zu den hervorragenden Lieferanten für Magnesium. Sie enthält mit 170 mg Magnesium pro 100 g mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs eines erwachsenen Menschen und ist damit ein Lebensmittel mit sehr hohem Magnesiumgehalt. Außerdem finden sich in Hirse nennenswerte mengen an Eisen und Silicium, denen ein positiver Effekt auf Nägel, Haare und Haut nachgesagt wird. Zudem ist das Getreide glutenfrei, was vor allem für Menschen mit einer Unverträglichkeit von Vorteil ist.

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Platz 3: Nüsse – Knabberei mit hohem Magnesiumgehalt

Nüsse

Nüsse genießen den Ruf von Superfood. So enthalten 100 g Nüsse etwa 260 mg Magnesium, was sie zu einem exzellenten Lieferanten für dieses wichtige Spurenelement macht. Zudem finden sich in Nüssen ungesättigte Fettsäuren, wichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie weitere Spurenelemente, Eisen und Proteine (Eiweiß). Nüsse sind zwar sehr reich an Kalorien, aber die enthaltenen Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken und stehen im Ruf, sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auszuwirken.

Platz 2: Sojabohnen – asiatischer Lieferant für Magnesium

Sojabohnen

Soja ist vor allem bei Vegetariern und Veganern äußerst beliebt. Die ursprünglich aus Asien stammende Bohne wird von vielen als Superbohne bezeichnet. Grund dafür ist nicht nur der Gehalt an wichtigen Vitaminen (E und B), ungesättigten Fettsäuren (circa 50 Prozent Linolsäure und etwa 8 Prozent alpha-Linolensäure), Protein, Zink und Eisen. 100 g Sojabohnen enthalten zudem etwa 280 mg Magnesium und belegen damit den zweiten Platz der Top Ten der Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt. Die in Sojabohnen enthaltenen Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel.

Platz 1: Kakao – Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt

Kakao

Kakao liegt mit Recht auf dem vordersten Platz der Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt. 100 g Kakao enthalten 420 mg Magnesium. Daneben liefert Kakao viele weitere, wichtige Stoffe wie Kalium, Ballaststoffe und Radikalfänger (Antioxidantien). Auffällig ist ein sehr hoher Fettgehalt von insgesamt 54 Prozent. Daneben finden sich in Kakao knapp 12 Prozent Proteine (Eiweiß), etwa 9,2 Prozent Zellulose, circa 5,5 Prozent Wasser sowie knapp 3 Prozent Mineralstoffe. Die in Kakao enthaltenen Flavonole sollen den Blutdruck senken, Theophyllin und Theobromin wird eine anregende Wirkung auf das Nervensystem und den Kreislauf nachgesagt.

Fazit