6 entscheidende Tipps für eine gesunde Ernährung

Gesund ernähren möchte sich jeder. Der Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit ist bekannt: Zahlreiche so genannte „ernährungsbedingte Erkrankungen“ machen immer mehr Menschen in den Industrienationen das Leben schwer. Sie werden deshalb auch als „Zivilisationskrankheiten“ bezeichnet. Dazu zählen Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall, Gicht und Adipositas. Mit einer gesunden Ernährung soll den Problemen vorgebeugt werden. Doch welche Ernährungstipps führen zum Ziel und was ist die richtige Ernährung?

Was bedeutet eigentlich „gesunde Ernährung“?

Eine gesunde Ernährung sollte eigentlich heißen „gesund erhaltende Ernährung“. Denn das ist ja das Ziel: Wir wollen gesund bleiben. Dabei soll die Ernährung uns helfen, denn alle unsere Körperfunktionen hängen von dem ab, was wir jeden Tag essen. Die Ernährung beeinflusst den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, das Zellwachstum und alle unsere Körpersysteme: Gehirn, Nerven, Atmung, Muskeln, Skelett, Verdauung, Herz und Kreislauf, Immunsystem, Entgiftungsorgane. Das alles kann nur optimal funktionieren und ineinander greifen, wenn alle notwendigen Nährstoffe im Organismus vorhanden sind und an die richtigen Stellen gelangen. Fehlt auch nur ein Bestandteil kurzfristig oder dauerhaft, bricht das System zusammen. Wir werden krank! Eine gesunde Ernährung liefert alle notwendigen Nährstoffe und erhält uns gesund.

Unsere Hauptnährstoffe

Unsere Nahrung besteht aus ganz bestimmten Komponenten, die in einem möglichst guten Verhältnis zueinander und in optimaler Menge aufgenommen werden sollen – jeden Tag. Die Hauptbestandteile und ihre empfohlenen Anteile sind

• Kohlenhydrate > 50 % des täglichen Energiebedarfs
• Eiweiß ca: 15-20 % des täglichen Energiebedarfs
• Fett max. 30 % des täglichen Energiebedarfs
• Ballaststoffe mindestens 30 Gramm am Tag
• Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Die D-A-CH hat ebenso wie andere Gesundheitsorganisationen (z. B. WHO, EFSA, NNR) Referenzwerte für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente herausgegeben. ⁽¹⁾ Da sich aber wohl kaum jemand erst einmal diese Werte ansehen wird, bevor er sich zu Tisch setzt und seine Mahlzeit genießt, heißt die Regel: Möglichst viele Lebensmittel mit reichlich Vitalstoffen essen. Man sagt dann auch, die Ernährung ist vollwertig.

“Vollwertig“ heißt die Devise

Vollwertig heißt, den vollen Wert eines Lebensmittels auszuschöpfen. Das geht bei frischen, natürlichen und möglichst wenig industriell weiterverarbeiteten Produkten am besten. So sollte etwa das Getreidekorn nicht seiner Schale und seines Keimlings beraubt werden, denn damit gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Der volle Wert ist auch weg, wenn ein Lebensmittel in der Fabrik viele Verarbeitungsschritte durchläuft und dabei mit unnötigen Aroma-, Füll-, Farb- und Duftstoffen sowie Konservierungsstoffen, Stabilisatoren und so weiter angereichert wird.

Vitalstoffe durch frisches Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind Lieferanten wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe, auf die der Körper nicht verzichten kann. Ein zentraler Ernährungstipp ist also: Reichlich Frisches gehört zur gesunden Küche, und zwar drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Die sollten möglichst bunt zusammengestellt sein, und zwar im wahrsten Wortsinn – rote Tomaten, grüner Broccoli, gelbe Paprika, orangene Aprikosen usw. sollten über den Tag verteilt die Mahlzeiten schmücken. Ein Teil davon sollte als Rohkost (Salat) zubereitet werden. Das garantiert eine Vielfalt an Inhaltsstoffen. Wer den Aufwand des Schnippelns scheut, kann zu ungewürzter und unverarbeiteter Tiefkühlware greifen: erntefrisch eingefroren enthält sie noch den größten Teil der Vitalstoffe.

Proteine sind wichtige Zellbaustoffe

Eiweiß ist elementarer Baustoff allen Lebens und wichtige Energiequelle. Auf einen ausgewogenen Ernährungsplan gehören also auch fettarme eiweißreiche Lebensmittel. Das sind neben Milch und Milchprodukten auch Hülsenfrüchte. Aber auch Fleisch und Fisch stecken voller Eiweiß – und diverser anderer Nährstoffe. Sie sollten allerdings nicht jeden Tag gegessen werden, da sie unter anderem ungünstige Fette enthalten. Vegetarier können ihren Proteinbedarf mit Milch, Joghurt, Quark, Käse, Eier usw. decken. Veganer müssen auf pflanzliche Quellen zurückgreifen, also vor allem Hülsenfrüchte und eiweißreiche Lebensmittel wie Amaranth, Nüsse oder Sojaprodukte. Viel hilft übrigens nicht viel: Eine Überversorgung mit Eiweiß belastet Nieren und Leber und stört den Kalziumhaushalt des Körpers.

Der Körper braucht auch Fett – aber welches?

Wenn es um die perfekte Ernährung geht, ist einer der wichtigsten Tipps für eine Ernährungsumstellung: Fett muss sein. Wer wegen der schlanken Linie versucht, komplett auf Fett zu verzichten, verbannt einen Grundnährstoff aus dem Speiseplan. Allerdings sollten nur hochwertige pflanzliche Fette (z. B. Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl) verwendet werden. Sie enthalten die wichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Rapsöl und raffiniertes Olivenöl sind auch als Bratfett geeignet, natives Olivenöl und Leinöl sollten unerhitzt über das fertige Gericht oder in die Salatsoße wandern. Das gilt auch für Traubenkern-, Kürbiskern- und Nussöl oder das edle Arganöl. Ungünstig sind tierische Fette mit gesättigten Fettsäuren.

Vollkorn ist mehr wert

Die benötigten Kohlenhydrate werden aus Gemüse Kartoffeln) und Obst, zu einem großen Teil aber aus Getreide geliefert. Sie werden als klassische Beilage wie Nudeln oder Reis gegessen, in Form von Brot oder Getreideflocken im Müsli. Wer zu Vollkornprodukten greift, erhält alle wertvollen Inhaltsstoffe. Auch die so genannten Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse, Amaranth oder Quinoa liefern günstige Kohlenhydrate. Sie sättigen gut, enthalten reichlich darmfreundliche Ballaststoffe, sind besonders reich an Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren. Das alles sind also gut geeignete Kohlenhydrate für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. „Schlechte“ Kohlenhydrate sind Weißmehlprodukte, Süßwaren aller Art und Limonaden.

Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig

Zu den ganz wichtigen Tipps für eine gesunde Ernährung gehört auch, dass unbedingt ausreichend getrunken wird. Da kontinuierlich Flüssigkeit über die Ausscheidungsorgane, die Atmung und die Haut verloren geht, muss sie ergänzt werden. Denn unser Körper besteht zu rund 60-70 % aus Flüssigkeit. Sie dient als Baustoff, als Transportmittel für Nährstoffe und Stoffwechselendprodukte, sowie als Wärmeregulator. Unsere Körperflüssigkeit hält uns geistig fit, schön und vital. Mindestens 1,5 Liter am Tag müssen getrunken werden, dazu kommt das Wasser aus den Lebensmitteln. Hier kommen wieder Gemüse und Obst ins Spiel, denn sie enthalten einen guten Anteil Wasser. Die passenden Getränke sind Wasser, Früchte- und Kräutertee sowie Grüntee ohne Zucker, leichte Saftschorlen. Süße Limonaden und Alkohol sind zu meiden.

Das sagt die DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Regeln aufgestellt, mit deren Einhaltung eine vollwertige Ernährung gewährleistet werden soll. Die Regeln sind nach Aussage der DGE auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse formuliert und sollen dabei helfen, sowohl gesund erhaltend als auch genussvoll zu essen. Und das sind die 10 Regeln der DGE:

• Genießen Sie die ganze Lebensmittelvielfalt
• Essen Sie reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
• Gemüse und Obst: Nimm „5 am Tag“
• Täglich gehören Milch und Milchprodukte auf den Tisch, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch und Wurstwaren sowie Eier in Maßen
• Verwenden Sie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
• Zucker und Salz in Maßen
• Trinken Sie reichlich Flüssigkeit: mindestens 1,5 Liter am Tag
• Wählen Sie schonende Zubereitungsarten
• Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen
• Immer in Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Was im Einzelnen hinter den Empfehlungen steckt, wird jeweils zum besseren Verständnis nochmals kurz ausgeführt ⁽²⁾. Es ist – genau genommen – eine zusammenfassende Übersicht dessen, was oben erläutert wurde. Wer sich nach den DGE-Regeln ernährt, kann sicher sein, einem ausgewogenen Ernährungsplan zu folgen und viel zur Erhaltung der Gesundheit zu tun.

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Ernährungsumstellung – aber wie?

Vielen fällt es schwer, die lieben, aber ungesunden Ernährungsgewohnheiten aufzugeben und eine Umstellung hin zu einer guten Ernährung zu schaffen. Es ist eine Binsenweisheit, aber: Aller Anfang ist schwer, und jeder sollte mit kleinen Schritten beginnen. Hilfen zur Ausgestaltung von gesunden Rezepten fürs Mittagessen oder den Abend gibt es in Büchern, online oder bei Fachkräften. Wichtig ist: einfach anfangen!

Der Notwendigkeit, den Menschen die Bedeutung von Lebensmitteln und ihren Bestandteilen näher zu bringen und sie damit zu einer gesund erhaltenden Ernährung zu bewegen, widmet sich natürlich auch die Ernährungsforschung. Sie untersucht die komplexen Einflüsse der Ernährung auf die Gesundheit und fragt, welche speziellen, „funktionellen“ Lebensmittel eine besondere Rolle für die Gesundheit spielen.  Diese besonderen Nahrungsmittel könnten dann gezielt verzehrt werden.

Fazit

Quellen:

(1) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

(2) https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/