Schlank durch die Feiertage

schlankes Weihnachtsessen

Jetzt ist sie wieder da, die Zeit der Lebkuchenherzen, der Tüten voller Spekulatius und Baumkuchen. Zum Kaffee gibt es Dresdner Stollen, auf dem Kuchen landet eine große Portion Sahne. Beim Bummel über Advents- und Weihnachtsmärkte locken gebrannte Mandeln, Glühwein und Punsch. Die Vorfreude auf die Festtagsgans steigt. Doch was ist mit all den Kalorien, die dadurch unweigerlich auf unseren Hüften landen? Geht es vielleicht auch genussvoll leicht? Hier möchten wir Ihnen ein paar einfache Wege aufzeigen, wie Sie ohne allzu großen Verzicht schlank durch die Feiertage kommen. Und am Ende sagen können: Es war eine schöne, gemütliche und kulinarisch köstliche Zeit!

Die gute alte Tradition

Festtage sind Familientage, verbunden mit Gemütlichkeit und gemeinsamen Mahlzeiten. Die Weihnachtszeit, vor allem das Fest selbst, lebt von gutem Essen. Das wird gerne nach guter, alter Tradition gestaltet. Es werden ganz bestimmte Gerichte auf den Tisch gebracht, die es so „schon immer“ gab und ohne die das Weihnachtsfest eben kein richtiges Weihnachtsfest zu sein scheint. Doch muss das so sein? Säuglinge und Kleinkinder essen, wenn sie Hunger haben. Sie hören damit auf, wenn sie satt sind. Das funktioniert ohne Kontrolle, ohne Vorgabe von Kalorien und Nährstoffen. Leider geht dem Menschen dieser Regulierungsmechanismus bald verloren. Die inneren Signale werden überlagert. Die Umwelt beeinflusst zunehmend die Art, wie und was wir essen. Die Gründe dafür sind: Vorbild, Erziehung, Werbung, Gewohnheit und nicht zuletzt die Tradition.

Gerade in bestimmten Situationen, wie beispielsweise an Festtagen, werden gerne traditionelle Gerichte gegessen. Die Erinnerung an die behütete Kindheit wird wach. Bei Mutter gab es an Heilig Abend immer Kartoffelsalat mit Würstchen, am 1. Weihnachtstag die Gans. Silvester stand das Käsefondue auf dem Tisch. Diese Gewohnheiten sind wichtig, sie geben Orientierung in einer immer hektischer und anonymer werdenden Welt. Doch sind diese Gewohnheiten nicht mehr angemessen, muss man auch von ihnen Abschied nehmen oder sie durch neue ersetzen. Dann kommen auch Sie schlank  durch die Weihnachtszeit.

Was der Körper dazu sagt

Sie kennen das: „Ich bin eigentlich schon satt, aber der leckere Nachtisch passt noch rein.“ Oder: „Hm, wie das duftet, da läuft mir glatt das Wasser im Munde zusammen.“ Es ist mehr der Appetit als der Hunger, der unser Essverhalten regelt. In Gesellschaft schmeckt es ohnehin besser. Unser Körper reagiert allerdings mit einer Überlastung auf die Völlerei, die wir um die Weihnachtszeit gerne betreiben. Für Ernährungswissenschaftler und Ärzte ist die Weihnachtszeit deshalb alles andere als eine „unbeschwerte Zeit“. Die fett- und zuckerreichen Speisen – in Maßen genossen – sind dabei nicht das eigentliche Problem: Es ist die ständige Verfügbarkeit von Süßigkeiten auf dem Weihnachtsteller, die zahlreichen Essen mit Freunden, Kollegen und Familie, und die viel zu großen Mengen, die dabei jeweils konsumiert werden.

Es bleibt eben nicht bei einem Keks, nicht bei einer kleinen Portion, der Nachtisch wird nicht weggelassen. Dazu ein Glas Wein, ein Schnäpschen zur Verdauung. Nach den Feiertagen treffen sich die Patienten in den Arztpraxen mit Beschwerden wie Magendrücken, Völlegefühl, Übelkeit, Sodbrennen, Verstopfung oder Durchfall. Manch einen erwischt sogar eine schmerzhafte Gallenkolik. Und das „dicke Ende“ kommt schließlich auf der Waage, denn schlank durch die Weihnachtszeit kommen Sie so nicht!

Wie Sie es besser machen können

Viel Wasser als Sattmacher

Essen Sie bewusst. Das ist eigentlich ganz einfach. Sie brauchen nur gezielt nach ein paar schlanken Alternativen zum Gewohnten suchen. Der Genuss kommt dabei nicht zu kurz. Selbst Ihre lieb gewonnenen Traditionsgerichte können Sie in den „leichteren“ Speiseplan einbauen. Fragen Sie sich dabei aber: Muss es genau so zubereitet sein wie immer, oder geht es auch etwas kalorienärmer?

Hier einige allgemeine Abnehmtricks fürs Fest:

• viel Wasser trinken: füllt den Magen und fördert die Verdauung
• reichlich Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkorn essen: hilft gegen Heißhunger
• langsam essen: der Sättigungseffekt kommt erst nach 20 Minuten
• fettsparende Zubereitungsmethoden wählen: Dünsten, Poschieren, Grillen oder Bratschlauch

Und jetzt ein paar konkrete Tipps für Ihre Festmahlzeiten:

• Vorspeise

• genauso lecker wie Cremesuppe ist klare Gemüsebrühe mit Gemüsestreifen
• ebenso die Tomatensuppe ohne Sahnehaube, mit Basilikumblättern
• der Salatteller wird festtagstauglich mit einem kleinen Fischfilet oder
  gebackenem Ziegenkäse, dazu einer Marinade aus gutem Öl
• Antipasti: marinierte Gemüse wie Zucchini, Auberginen, Paprika, Pilze –
  warum nicht mal „Weihnachten mediterran“?
• Gemüse-Sticks mit leichten Dips (Magerquark mit Kräutern, Avocadocreme)
  sind gesellig
• als warmes Vorgericht gedünsteten oder in der Folie gegarten Fisch mit
  leichter Gemüsebeilage wählen

• Hauptgericht

• essen Sie ruhig die liebgewordene Gans– aber ersetzen Sie die fette
  Sahnesoße durch eine Soße aus püriertem Gemüse
• leichter und bekömmlicher sind Ente, Hühnchen oder Pute
• reichen Sie reichlich Gemüse als vitamin- und ballastoffreiche Beilage
• beim gesunden Rotkohl dürfen Sie gerne beherzt zugreifen – aber bereiten
  Sie ihn ohne Schmalz zu (Äpfel, Zwiebeln und Gewürze bringen tollen Geschmack
  auch ohne Fett!)
• statt Kroketten oder Pommes wählen Sie Kartoffeln, Püree oder
  Kartoffelklöße
• anstatt des Fleischgerichtes einmal Fisch – dazu passen neben Kartoffeln
  auch Reis, Couscous oder Hirse
• mit wenig Salz würzen (bindet Wasser), statt dessen mit schmackhaften
  Kräutern und Gewürzen – die regen Stoffwechsel und Verdauung an
• den Kartoffelsalat am Hl. Abend bereiten Sie statt mit Mayonnaise mit einer
  Marinade aus Gemüsebrühe, Essig und Öl zu – Ihre Familie freut sich über
  die Abwechslung

• Dessert

• 

  schlankes Dessert

  eine (Mager-)Quarkspeise mit Früchten im Glas geschichtet macht auch optisch
  eine gute Figur

• der Obstsalat aus Früchten, mit Nüssen garniert, ist leicht und lecker
• eine selbstgemachte „Rote Grütze“ (ruhig aus Tiefkühlobst) hat weniger
  Zucker als gekaufte und verträgt auch ein wenig angeschlagene Sahne oder
  Vanillesoße (verlängern sie die gekaufte Vanillesoße mit etwas 1,5%iger Milch,
  sie ist sowieso meist zu dickflüssig)
• der Bratapfel schmeckt fettfrei gefüllt mit Rosinen, Preiselbeerkonfitüre,
  Magerquark, Honig und einigen Semmelbröseln (in Alufolie wickeln und bei 200 °C
  ca. 30 Min. backen)
• Obstkompott mit fettfrei gebackenen Baiserkringeln (wenig Zucker nehmen) ist
  genauso lecker wie ein schwerer Pudding
• Süßstoff macht hungrig! Wenn schon süß, dann lieber Honig, Ahornsirup
  oder Agavendicksaft – und mit dem Motto „weniger ist mehr“.

• Kaffeetafel

• greifen Sie beim Kuchen zu Hefeteig mit Obstbelag
• ein einziges Plätzchen hat zwischen 60 und 100 Kalorien! Weniger gehaltvoll
  sind Russisch Brot oder Honigkuchen; beim Selberbacken achten Sie auf die
  Kalorienangabe
• Schokolade, Marzipan und Lebkuchen haben neben Zucker auch reichlich Fett:
  hier nur in kleinen Mengen genießen!
• Nüsse, Trockenfrüchte und vor allem Obst (Äpfel, Mandarinen, Orangen) sind
  die gesündere Alternative für zwischendurch

• Abendbrot

• statt fetter Wurst Tomaten, Gurke, Radieschen oder einen selbst gemachten
  vegetarischen Brotaufstrich auf Gemüse- oder Eiweißbasis (Quark, Frischkäse)
  anbieten
• Vollkornbrot statt Weißmehlprodukte
• leichte Aufschnittsorten sind Kochschinken, Sülzwurst, Bierschinken, Braten
  oder Corned Beef
• wenn die Familie nach dem Kaffeetisch noch gut gesättigt ist, kann man das
  Abendbrot auch bedenkenlos einmal ausfallen lassen oder durch einen leichten
  Salat, Gemüse-Sticks oder Obst ersetzen.

• Silvester-Büffet

• für das Silvester-Fondue nehmen Sie statt Fett eine Rinderbrühe zum Garen,
  oder machen Sie ein Fisch-Fondue im Fischsud; dazu blanchiertes Gemüse zum
  Mitgaren und einen frischen Salat reichen
• ein Salat- und Antipasti-Büffet macht Spaß und ist auch gesellig

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Wenn Sie gerade mal nicht essen

Das üppige Frühstück ist geschafft, da wartet in der Küche schon das Mittagessen auf seine Zubereitung. Nahtlos geht es über zur Kaffeetafel, die dann vom opulenten Abendessen abgelöst wird. Das sind die Feiertage. Auch die Adventszeit ist oft schon geprägt von Terminen. Sie hetzen von Geschäft zu Geschäft zum Geschenkekauf, gehen auf Weihnachtsfeiern, zwischendurch noch ein schnelles Treffen mit Freunden, üppiges Essen inbegriffen. Das Wetter ist kalt oder trüb und auf jeden Fall dunkel. Der Kopf ist voll mit allem, was noch zu erledigen ist. Da kommt Einiges zu kurz.

• Bleiben Sie in Bewegung

Weihnachtsspaziergang

Wer sich nicht bewegt, verbraucht keine Kalorien. Wer schlank durch die Adventszeit und die Feiertage kommen will, muss also einen Ausgleich zur Kalorienzufuhr schaffen. Bewegung ist Muss! Ideal ist ein mindestens 30-minütiger Spaziergang am Tag. Das regt den Stoffwechsel an und bringt die Verdauung auf Trab. In der Natur können Sie durchatmen, Ihr Kopf wird frei vom Weihnachts-Stress. Nehmen Sie die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe, machen Sie ein paar Kniebeugen beim Zähneputzen, telefonieren Sie im Gehen, machen Sie ein bisschen Stretching vor dem Fernseher. Wie wäre es, wenn Sie nach dem Essen noch ein Tänzchen wagen – gerne auch zu Hause. Kurz: Nutzen Sie jede sich bietende Möglichkeit, ein wenig Bewegung ins Spiel zu bringen.

• Entspannung muss sein

Wer gestresst ist, bunkert Pfunde. Der Stoffwechsel gerät aus dem Takt, der Körper baut weniger Fett ab, außerdem essen wir mehr. Wer also schon schlank durch die Adventszeit mit ihrem Feiertags-Vorbereitungsstress kommen will, braucht Entspannung. Planen Sie täglich mindestens 15 Minuten nur für sich ein. Diese Zeit gehören nur Ihnen, sie können tun was Sie gerade mögen: ein Bad nehmen, ein Buch lesen, den Lieblingssong hören (und danach tanzen!), Entspannungsübungen machen, aus dem Fenster schauen. Die Entspannung macht Ihnen Ihren Körper wieder bewusster, Sie haben ein besseres Körper- und damit auch Sättigungsgefühl.

• Schlafen Sie gut

Wer zu wenig schläft, nimmt zu. Laut diverser Studien bereits nach wenigen Tagen und bei nur einer Stunde zu wenig Schlaf. Mindestens 7, besser 8 Stunden Schlaf sollten es also auch in der Vorweihnachtszeit und an den Feiertagen sein  Für einen guten Schlaf sorgt Entspannung.

Fazit